با مصرف این غذاها، کلسترول بالا خون خود را کاهش دهید.

اگر شما پیش از این، غذاهایی که در ادامه برایتان بیان می کنیم را برای کاهش کلسترول خون خود به طور طبیعی در رژیم غذایی روزانه خود قرار داده اید، باید به شما گفت کار بسیار خوبی را انجام داده اید! در این مقاله 9 ماده غذایی برای کاهش کلسترول بالا آمده است.

9ماده غذایی برای کاهش کلسترول  

# چای

در حالیکه چای به سبب ویژگی ضد سرطانی خود، خاصیت آنتی اکسیدانی، معروف است اما همچنین به میزان زیادی در مقابل سطح کلسترول بد خون (LDL) نیز کارایی دارد. بر اساس پژوهش های انجام شده، نشان داده شده است که چای سیاه در طول سه هفته منجر به کاهش لیپیدهای خون تا 10% می شود. این یافته ها از طریق مطالعه بزرگی پیرامون بررسی چگونگی تاثیر چای بر روی کاهش خطر بیماری عروق کرونری قلب، استنتاج شد.

# جو برای کاهش کلسترول بالا

اگر به دنبال کاهش کلسترول بالا در بدن خود هستید، کلید حل این مشکل میتواند تغییر وعده غذایی خود در صبح باشد. تغییر عادت غذایی صبحانه خوردن و قرار دادن دو وعده جو می تواند تا 5.3% در 6 هفته میزان LDL (چربی بد و مضر خون) را کاهش دهد.

آنچه منجر به ایجاد انفجار در کاهش سطح کلسترول می شود، بتا گلوکان است، ماده ای در جو که LDL را جذب کرده و سپس توسط بدنتان آن را دفع میکند.

# سالمون و ماهی چرب

چربی های امگا 3 یکی از جذاب ترین و هیجان انگیزترین موارد طبیعی نگهدارنده سلامتی در جهان بوده و از حمله قلبی، دمانس (فراموشی) و بسیاری از بیماریهای دیگر جلوگیری می کنند.

حال این اسیدهای چرب علاوه بر فوایدی که به طور معمول از آن اطلاع داریم، می توانند تاثیر دیگری نیز بر روی سلامتی داشته باشند از جمله کاهش کلسترول.

طبق پژوهش های انجام شده در دانشگاه لوما لیندا، جایگزینی چربی های اشباع با چربی های امگا 3 مانند آنچه در سالمون، ساردین و شاه ماهی یافت می شود، می تواند کلسترول خوب را تا 4% افزایش دهد.

# آجیل برای کاهش کلسترول بالا

اگر به دنبال خوراکی سریع و مختصری هستید که سطح کلسترول خونتان را کاهش دهد، می توانید از مسیری که برایتان عنوان می کنیم استفاده کنید.تحقیقات نشان می دهد افرادی که در طول یک ماه شش روز در هر هفته به اندازه 140 گرم گردوی کامل مصرف کرده بودند، کلسترول بدنشان تا 4.5% و کلسترول LDL بدنشان تا 3.9% کاهش یافت.

بادام درختی و بادام هندی نیز گزینه های دیگری در میان مغزها هستند که مناسب می باشند. با اینحال، دانه های روغنی با وجود اینکه برای سلامت قلب مفید می باشند اما کالری بالایی داشته و بنابراین می بایست میزان مصرفی آنها کنترل شود.

# لوبیا برای کاهش کلسترول بالا

لوبیا حقیقتا برای سلامت قلب شما مفید است. محققان در دانشگاه پلی تکنیک آریزوآنا دریافته اند که اضافه کردن یک دوم فنجان لوبیا به سوپ منجر به کاهش سطح کلسترول تام خون شامل LDL تا 8% می شود.

نکته کلیدی این ماده غذایی برای سلامتی قلب مناسب است و همچنین سرشار از فیبر است که باعث کاهش سرعت و میزان جذب کلسترول موجود در غذا می شود. لوبیای سیاه  را امتحان کنید؛ هر عدد از این لوبیاها حدود یک سوم فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.

# شکلات برای کاهش کلسترول بالا

این ماده غنی از آنتی اکسیدان به ایجاد سطح بالای چربی خوب خون HDL کمک می کند. در پژوهش منتشر شده در سال 2007 در AJCN، شرکت کنندگانی که از پودر شکلات استفاده کرده بودند، در طول 12 هفته سطح HDL بدنشان تا 24% افزایش یافت، در صورتیکه در گروه کنترل این عدد 5% بود. دقت کنید از شکلات تلخ و یا شکلات تلخ و شیرین به جای شکلات شیری استفاده کنید. در مقایسه با شکلات شیری، شکلات تلخ حدود 3 برابر آنتی اکسیدان بیشتری داشته  که منجر به ممانعت از به هم چسبیدن پلاکتهای خون شده و از لخته شدن خون شریانها جلوگیری می کند.

# مارگارین برای کاهش کلسترول بالا

گنجاندن انواع مارگارین غنی از استرول های گیاهای در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. استرولهای گیاهی ترکیباتی هستند که منجر به کاهش جذب کلسترول می شوند. پژوهش منتشر شده در AJCN عنوان می کند که زنان دارای رژیم غذایی با میزان استرول گیاهی بالاتر، توانایی بیشتری برای کاهش کلسترول تا 5/3% در بدن خود دارند.

# سیر برای کاهش کلسترول بالا

مصرف سیر علاوه بر انرژی بخشی و گرمایی که به وعده غذایی شما می دهد، در لیست غذاهایی طبقه بندی می شود که کاهش دهنده کلسترول بدن است. همچنین این ماده می تواند از لخته شدن خون جلوگیری کند، فشار خون را کاهش دهد و میکروبها را از بین ببرد.

امروزه، یافته ها نشان می دهند که این ماده با ممانعت از چسبیدن ذرات کلسترول به دیواره شریانها، از ایجاد پلاکهای لخته شده در آنها جلوگیری می کند. مصرف 2-4 حبه سیر را در روز امتحان کنید.

# روغن زیتون برای کاهش کلسترول بالا

این ترکیب رایج که در پخت و پز استفاده می شود، می تواند به سلامتی شما کمک کند. روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که سطح کلسترول LDL را کاهش داده و عوارض جانبی خوبی دارد که منجر به شکستن چربی شکمی می شود. روغن زیتون را در سالادهای خود، مزه دار کردن مرغ و ماهی یا سرخ کردن سبزیجات استفاده کنید.

# اسفناج برای کاهش کلسترول بالا

این ماده خوارکی سبز محبوب، حاوی مقادیر بسیاری لوتئین است. این ماده در گذشته برای اثرات حفاظت کننده ای که در مقابل دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن داشت معروف بود. دژنراسیون ماکولای منجر به کوری می شد.

پژوهش ها نشان می دهند که مصرف تنها یک دوم فنجان غذاهای غنی از لوتئین در روز می توانند با زدودن دیواره شریان از کلسترولهای موجود که منجر به لخته شدن خون می شوند، از حملات قلبی جلوگیری کنند. می توانید از برگهای کوچک اسفناج در سالاد خود استفاده کنید یا با پختن کوتاه مدت و سریع آن در ماکرویو در کنار وعده غذایی خود، آنها را مصرف کنید.

# آووکادو برای کاهش کلسترول بالا

آووکادوها منبع غنی از MUFA های تصمین کننده سلامت قلب هستند که علاوه بر این به افزایش کلسترول HDL نیز کمک کرده و کلسترول LDL را کاهش می دهند.

این ماده غذایی لذت بخش، بیش از سایر میوه ها، دارای بتاسیتوسترول از بین برنده کلسترول است. یک چربی گیاهی مفید که سطح کلسترول جذب شده از غذا را کاهش می دهد. از آنجا که آووکادوها تا حدودی کالری و چربی بالایی دارند (هر آووکادو 300 کالری و 30 گرم چربی)، می بایست با دقت و متعادل آنها را مصرف کرد.

دکتر اعظم عرفانی فر متخصص داخلی ، فوق تخصص غدد و دیابت در تهران

برای پرسش از دکتر روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.